第1章輪に乗ったリスのように
伝統的な瞑想の本質は、呼吸に完全に集中し、インスピレーションと呼気のリズムに従うことです。呼吸に集中することで、思考が現れたときにそれを観察し、徐々に思考との戦いを止めることができます。
ある時点で、思考が行き来することに気づき、思考に依存しなくなります。破裂したシャボン玉のように、それらがどのように頭に現れて消えるかを感じます。ですから、自分の考えや感情に一貫性がなく、自分の影響力に屈するかしないかを選択できることに気づきます。
気づきは、自分を観察するのに役立ちますが、批判はありませんが、思いやりがあります。
意識的な瞑想の利点
- 人生の幸せと満足度を高める。
- 過敏症、不安、抑うつ状態の軽減。
- 記憶力、反応速度、心理的および肉体的スタミナの改善。
- 定期的に瞑想する人は、パートナーとの関係により満足しています。
- 高血圧を含む慢性ストレスの主な指標の減少。
- 瞑想は、慢性的な痛みや癌などの深刻な病気に対処するのに役立ち、アルコールや薬物中毒を弱めます。
- 免疫システムを改善し、風邪、インフルエンザおよび他の病気を防ぎます。
瞑想についての神話
証明された利点にもかかわらず、多くはまだ瞑想に用心深いです。
- 瞑想は宗教ではなく、精神的な訓練の方法です。開業医の中には無神論者や不可知論者がたくさんいます。
- 蓮華座に座る必要はありません。ほとんどどこでも瞑想できます。
- 練習にはそれほど時間はかかりませんが、忍耐と忍耐力が必要です。多くの人々は、瞑想が時間のヨークから解放され、他のことをする機会が増えることに気づきます。
- 瞑想は難しくありません。 「成功」と「失敗」という用語は適用されません。
- 瞑想は、あなたの心を鈍らせたり、あなたのキャリアや人生における重要な目標の達成を妨げたりすることはありません。
- 瞑想は受け入れられないものを受け入れることを求めていませんが、世界をますます明確にするのに役立ちます。
クレイジーな世界で調和を見つける方法
私たちの気分はすぐに変わります。しかし、なぜ、エネルギーや感情の飛躍が一時的に低下するだけで、不安、ストレス、疲労、抑うつ状態が長期間続くのでしょうか。
研究は証明しました:
- 悲しみ、不安、イライラを感じたときの主なダメージは、気分ではなく、気分によるものです。
- 機嫌が悪いまたは落ち込んだ状態を取り除こうとする-または、なぜあなたがそんなに気分が悪いのか、そしてどのようにそれを修正できるのかを理解する-多くの場合、状況を悪化させるだけです。
気分が悪いときは、機嫌が悪い原因を突き止めて解消しようとします。しかし、私たちの脳は、問題の解決策を求めて、現在の感情的な状態を反映する記憶を拾い始めます。このスキルは問題を解決する上で非常に重要ですが、感情には対応しません。その結果、短期的な悲しみは、不快な記憶と否定的な感情の混乱を引き起こす可能性があります。
実際のところ、私たちの記憶は特定の状況(場所、感覚、感覚、音、視覚的イメージ)との関連ではるかによく機能します。私たちはこれらの記憶の流れを止めることはできませんが、スパイラルのさらなる巻き戻しを防ぐ私たちの力の中で。
意識的な瞑想は、記憶と自己破壊的な思考を認識することを教えます。気づきは、問題を解決する心の自然な欲求を否定するものではありません-それは私たちに問題を解決するための最良の方法を選択する時間と場所を与えるだけです。
第2章敵自身
私たちの落ち着きのない心
私たちの感情は、思考、感情、身体感覚、衝動の塊です。すべての要素は相互に接続されています。以前は思考が感情に影響を与えるというものでしたが、最近の研究では、感情も思考に影響を与えることが確認されています。実際には、これは、悲しみの一時的な感情でさえ、それ自体に栄養を与え、さらに悲しい考えを引き起こす可能性があることを意味します。
感情は思考だけでなく、感情を構成する他の要素にも影響されます。
Reason Depressed-Depressed Body
身体感覚と世界の知覚の関係がどれほど強いかを理解するために、心理学者は実験を行いました。バンドのメンバーは漫画を見て、彼らがどれほど面白いかを評価するように求められました。グループの一部は、彼らの唇に鉛筆をつまむように頼まれ、彼らに眉をひそめさせました。他の人は、歯の間に鉛筆で漫画を見て、笑顔を真似ています。
笑顔の被験者は、眉をひそめなければならなかったものよりもはるかに面白い漫画を見つけました。結論:笑顔は良い気分を示すだけでなく、それを生み出します。それは悪循環を回します。
しかし、悪循環は負の方向にも働きます。脅威を感知すると、緊張して戦いに突入する準備をします。ヒットまたはランの応答は、脳の最も古い部分の1つによって制御されており、危険を原始的に解釈しすぎることがよくあります。彼は外部の脅威と内部の脅威、たとえば不快な記憶を区別せず、感情との戦いに突入します。
時間の経過とともに常にネガティブな思考や気分が浮かび上がってくると、一種の打ちのめされた道が次第に深まっていきます。このため、重要ではない感情でも途方もない結果をもたらす可能性がありますが、それらの発生メカニズムは非常に壊れやすいため、それに気づくことはほとんど不可能です。
人と動物の行動を比較してください。動物は、オープン脅威のときにのみヒットまたはランモードをオンにします。脅威がなくなるとすぐに、動物は通常モードになります。
ただし、人間の脳の配置は異なっており、ストレス、不安、または過敏性があると「ヒットオアラン」モードがアクティブになります。このモードをアクティブにすると、ネガティブなメモリのストリームが発生する可能性があり、これも危険と見なされ、「ヒットオアラン」モードが時間内にオフになりません。
ストレスの多い状況にある人が自分に問いかけると、次のようになります。問題が発生しましたか?この疲労は私について何を言いますか?”おそらく、彼はさらに悪化するでしょう。
私たちの意識は、鬱状態の問題を解決するために常に努力していますが、鬱状態は感情であり、解決策を必要とせず、感じることができるだけです。
感情を取り除こうとすると、望ましくない結果にもつながります。機嫌が悪いという問題を解決しようとすると、合理的批判的思考を使用します。あなたは自分を特定の場所で見ます(あなたは不幸です)。
次に、問題を効率的に解決してタスクを完了することができるアクションモードが始まります。開始点から終了点へと徐々に進み、パスを小さなセグメントに分割して、それらをたどるのに役立ちます。これは非常に迅速に行われるため、このプロセスを疑うことはあまりありません。これは、私たちが自分の方向を定め、車を運転し、スケジュールを計画する方法です。
しかし、感情を扱う場合、この方法は役に立ちませんが、状況を悪化させるだけです。さらに、問題は残っており、分析されています。これは、否定的な感情や記憶の流れを引き起こす可能性が最も高いことを意味します。
悪循環から抜け出す方法
行動様式は私たちの意識を機能させる唯一の方法ではありませんが、私たちはしばしばそれを乱用します。私たちの意識は考えているだけでなく、それが何を考えているかを認識しています。
これは純粋な認識であり、世界を直接感じることができます。純粋な意識は思考を超えて、否定的な内部の対話、衝動、感情を遮断することができます。
第3章自分の人生に対する意識
認識モードは、世界との相互作用のもう1つのモードです。意識的な瞑想により、意識向上モードへの切り替えを学ぶことができます。
私たちの意識が今ここにあるとき、そしてそれらを評価することなく、現在の瞬間と状態に集中することを学ぶとき、意識的な理解、または意識は達成できます。
マインドフルネスを実践することで、私たちは世界をそれがそうであるように見え始め、予想どおりではなく、私たちは望んでいるか、逆にそれを見ることを恐れています。
アクションと意識のモードの7つの特性
1.自動操縦または情報に基づく選択
行動様式は、習慣のおかげで物事を自動化するのに役立ちます。しかし、自動化が多すぎると、危険になる可能性があります。あなたは自分のしていることに注意を払わずに、考えたり、仕事をしたり、食べたり、歩いたり、車を運転したりすることができ、人生のほとんどが通り過ぎる危険があります。意識は私たちを「今ここ」の状態に戻します。ここでは、意識的な選択を行い、特定の意図を持つことができます。
私たちの多くは、意識的に1日2時間だけ行動します。あなたがさらに50年生きなければならないが、それらを認識しているのは16年だけである場合、実現時間数を2倍にすると、あなたの平均余命は2倍になります。
もちろん、量だけでなく質も重要です。研究の結果によると、瞑想を実践する人々は不安やストレスを感じにくく、リラックスしてエネルギッシュで人生に満足しています。
2.分析する能力または感じる能力
アクションのモードは、一定の反射、計画、思い出を必要とします。これにより、周りで何が起こっているのか気づかずに、自分の考えに時間を費やすようになります。
意識は、感覚と同じ波長にあり、真実の好奇心に染まった初めてのように、見て、聞いて、触れて、嗅いで、味わうことを可能にします。
3.戦いまたは受け入れ
行動様式における意識は、現実の世界を私たちの思考や夢の世界と比較します。この不一致にすべての注意を向けると、視野が狭くなり、あらゆる方法で完璧を達成するように努めます。
マインドフルネスモードでは、私たちは世界がそれが何であるかを認めます。しかし、これは運命に従うことを意味するのではなく、それはあなたが彼女と議論したり、反駁したり、正当化したりすることを可能にするだけです。
4.私たちの考え:現実または意識の産物
アクションモードでは、思考を現実の一部と見なし始めます。このような態度で、ストレスによって生じた思考が私たちに対抗し始めます。
意識は私たちに思考は単なる思考であり、それらは意識ではなく、実際には発生する出来事として扱われるべきであることを教えてくれます。
5.問題のある状況:回避するか、近づく
行動モードでは、意識は私たちの目標や私たちが向かっている場所だけでなく、私たちの反目標や行きたくない場所も考慮して問題を解決します。 A点からB点への移動は妥当ですが、疲労、悲しみ、緊張の問題はこの方法では解決できません。
アウェアネスモードは、回避したい意識の最も複雑な状態への関心を示すのに役立ちます。気づきは、心配したり悲しんだりしないように自分を納得させることでは現れません。逆に、それはあなた自身の悲しみ、疲労感、疲労感を見て、それらに直面し、あなたを飲み込むと脅迫する他の感情に立ち向かうのに役立ちます。そのような思いやりのあるアプローチは、ネガティブな感情の力を徐々に消し去ることができます。
6.ここと今の時間旅行または生活
行動様式は、未来(私たちの夢)と過去(私たちの記憶)です。日常生活に欠かせない存在ですが、一貫性がなく、ある瞬間の気分に依存しています。
瞑想は、考えが現れたときにそれを追跡するような方法で意識を訓練します。これは、あなたが現在「閉じ込められている」という意味ではありません。過去を思い出して未来を計画することはできますが、アウェアネスモードではそれらをより客観的に見ることができます。
7.疲労回復または栄養補給活動
アクションモードでは、あなたの意識はオートパイロットだけでなく、重要なキャリアと人生の目標にも従います。さらに、家事、子供や高齢者の親戚の世話にも多くのエネルギーを費やしています。これらの目標は正当化されますが、多くの時間と労力を要するため、自分自身の健康や士気など、他のすべてを無視して、常にそれらに焦点を合わせる誘惑があります。
認識モードはバランスを回復し、何が栄養になり、何が内部リソースを枯渇させるかを理解するのに役立ちます。
意図的なギアシフト
意識的な瞑想は、上記の7つの側面を感じ、意識がどのモードで働いているかを判断するように徐々に教えてくれます。これらの側面のいずれかを切り替えた場合、他の側面は自身を切り替えます。
幸せが根付く方法
意識的な瞑想は、幸福、思いやり、共感といったポジティブな感情に関連する、脳のより活発で活発な部分を作ります。
長年、幸福の基本的なレベルは一生変わらないと信じられていました。しかし、数年前、この仮定は反駁され、意識的な瞑想の実践は人々を幸せにすることが判明しました。
瞑想の他の証明された利点:
- 免疫力を高めます。
- それは共感の原因である島皮質を活性化します。
- 良い気分を促進します。
- 自律性を高めます。
- 体の健康を改善します。
- うつ病を軽減します。
マインドフルネスと感情の安定
マインドフルネスの実践により、感情的な安定性、つまり運命のさまざまな打撃に耐える人の能力が大幅に向上することが証明されています。
意識的な瞑想プログラムを完了した後、参加者はより幸せになり、エネルギッシュになり、ストレスが減っただけでなく、自分の生活をよりコントロールできるようになりました。
第4章意識的な瞑想の8週間のプログラム
習慣
瞑想の練習に加えて、毎週の習慣を取り除くための練習をする必要があります。彼らは好奇心と周りで起こるすべてのものへの有能な対応を開発することを目的としています。
瞑想する時間と場所の選択
プログラムはいつでも完了できますが、8週間確保することをお勧めします。
毎日の練習の時間を見つけるには、瞑想を自分自身になるための方法、自己改善として捉えるべきです。
時間をかけて練習し、瞑想の条件に注意してください。あなたは暖かく快適でなければなりません。電話をオフにし、同僚やあなたに干渉する可能性のある人に警告します。
瞑想は必ずしも喜びをもたらすわけではありません-これは正常です。
それが習慣になるまで毎日瞑想をしてください。
あなたは何が必要ですか。
- 誰も何も気を散らさない部屋や場所。
- あなたが横になる敷物または座る椅子/枕。
- 暖かい格子縞。
- 観察結果を時々記録するためのペンまたは鉛筆。
注意
多くの場合、それから何も生まれないように見えます。あなたの意識は落ち着きたくはありません、思考が次々にあなたに勝ちます。それは蛇との戦いに似ています。
これらはすべて失敗を意味するものではありませんが、今から始めたことを継続して親切にしていくことが大切です。
第5章最初の週。自動操縦の生命:それは生命か。
最初の1週間は、自分のオートパイロットの動作を確認し、オフにするとどうなるかを理解します。
練習:
- 「レーズン瞑想。」
- 私たちが通常気づかない日常の活動(たとえば、歯を磨くなど)。
- 一日二回の瞑想「体と呼吸のマインドフルネス」。
- 習慣の練習。
第6章第2週。心が体を覚えるように
2週目は、単純な「ボディスキャン」瞑想を使用します。これは、感覚とその感覚に対する私たちの認識の違いを理解するのに役立ちます。 「身体スキャン」瞑想は、心を訓練し、身体の感覚を評価したり分析したりせずに直接集中するのに役立ちます。
練習:
- 身体スキャン瞑想は、少なくとも1日2回、7日のうち6日です。
- 意識的に別の毎日の活動を行います-今週は新しいです。
- 習慣の運動を取り除く-今週少なくとも1回は少なくとも15分の散歩をしてください。
第7章。第3週。マウスが迷路から抜け出すのを助ける
3週目は最初の2週間から始まり、ヨガに基づく意識的な運動の練習が含まれます。彼らは心が身体と再会し続けるのを助けます。
練習:
- 8分間の瞑想は「意識的な動き」であり、別の8分間の瞑想は「呼吸と身体」です。
- 1日2回行う必要がある「3分間の呼吸瞑想」。
- 習慣の運動「テレビを評価する方法を学ぶ方法」を取り除く。
第8章第4週。考えや噂が共通していること
第4週目では、「音と考え」の瞑想について学びます。これは、自分自身を理解するのに役立ちますが、それを望まずに、何かについて考えすぎます。外部から自分の考えや感情を見て、意識的な注意の空間でそれらがどのようにやって来るかを追跡することを学びます。
練習:
- 8分間の瞑想は「呼吸と体」であり、8分間の瞑想は「音と思考」です。これは1日2回行うことをお勧めします。
- 1日2回、いつでも必要な「3分間の呼吸瞑想」。
- 習慣を取り除く:映画館に行きます。
第9章第5週。困難な状況に対処する方法
第5週の瞑想-「困難な状況の研究」-人生で時々発生するさまざまな問題に恐れずに対応し、それらを回避しないようにします。
練習:
1.次の3つの瞑想を1日1回、次々に実行します。
- 8分間の瞑想「呼吸とからだ」。
- 8分の音と考え瞑想
2. 10分の瞑想「困難な状況の研究」。
3.「3分間呼吸瞑想」。これは以前と同じように実行する必要があります。
第10章第6週。現在または過去に生きる
6週目には、さまざまな問題を解決することに関心、好奇心、思いやりをもって、オープンにアプローチする能力を養う機会があります。
練習:
1.週6日、10分間の「友好的な瞑想」。それは準備なしで行うことができ、それは第1または第3週から瞑想の準備として使用できます。
2.「3分間の呼吸瞑想」を少なくとも1日2回。
3.次の習慣の解消の練習の1つ:
- あなたの人生を取り戻します。
- 他の人のために何か良いことをしてください。
第11章第7週。いつ踊ったの?
第7週では、日常の活動、活動、行動、気分の間の密接な関係を探る必要があります。
練習:
- 重要な改善を感じた瞑想を選択します。たとえば、リラックスしたり、周囲の環境に慣れるのに役立ちます。
- 最初は克服できなかった瞑想を選択してください。難しいように思えるか、それを繰り返すことが有用だと感じています。
- 「3分間の呼吸瞑想」少なくとも1日2回。
第12章第8週。あなたの自由で貴重な生活
第8週の練習は、日常の活動に意識を組み込み、最も必要なときにそれを使用できるようにするのに役立ちます。
認識のテクニックは予備のパラシュートとして役立ちますが、重要な瞬間に準備ができるようにパラシュートをバラバラに集めて、毎日それに取り組む必要があります。
このため:
- 意識的に一日を始めましょう。 目を開けて、一時停止して、ゆっくりと5回呼吸してください。
- 「呼吸瞑想」を使う日中に意識を取り戻すために。
- マインドフルな瞑想を続けます可能な限り、本格的な瞑想を行うことで、短い「瞑想と休息」を補完し、日常生活で意識的な注意を維持するのに役立ちます。
- あなたの気持ちで友達を作りましょう。 どんな感情を感じても、それをオープンかつ親切に扱うようにしてください。
- 自分を「呼吸瞑想」にアレンジ疲れ、イライラ、不安、怒り、その他の強い感情を感じるとき。
- あなたの行動に注意してください。 何をするにせよ、できる限り一日を通して意識的な注意を維持するようにしてください。
- もっと運動します。 もっと歩いたり、自転車に乗ったり、庭で仕事をしたり、ジムに行ってみてください。運動はパラシュートの作成に役立ちます。
- 呼吸について覚えておいてください。 あなたの息はいつもあなたと共にあり、それはあなたが現在にいるのを助けます。
ヨガのインストラクターが常に与えるアドバイスを思い出してください:最も難しい部分は動きです。