地球上には、少なくとも5つの地域があり、その居住者は、うらやましい長寿、健康、活力によって区別されています。ダンバットナーは、ナショナルジオグラフィックプロジェクトの一環として、これらの「ブルーゾーン」のそれぞれにいくつかの遠征を実施し、食事から生活条件に至るまで、どのような状況がこれに寄与するかを発見しました。
レッスン1:自然な動き
身体活動を増やしてください。自転車、熊手、ほうき、雪かきをできるだけ頻繁に使用してください。
楽しい。 あなたが好きな演習のリストを作成します。アクティブなライフスタイルをリードします。少なくとも週に2回、主要な筋肉群をトレーニングします。週に5回、30分間(理想的には1時間)の運動をする習慣をつけます。これらの30分を複数のコールに分割することは可能ですが、望ましくありません。
ウォーキング、サイクリング、スイミングは循環器系を強化します。重量挙げは筋肉の緊張を維持します。ストレッチ体操は柔軟性を維持するのに役立ちます。
歩く。 すべての100歳以上の人々は、ほぼ毎日歩いて歩きました。ハイキングは無料です。ランニングとは異なり、関節に負荷をかけすぎないため、追加の機器を必要とせず、人々を結集させます。
激しいウォーキングは、ランニングと同じように心臓と血管に有益な効果をもたらします。困難な一日の終わりに歩くことはストレスを取り除くのに役立ち、食べると消化を促進します。
あなた自身のための会社を見つけてください。 他の人と物事を行うことははるかに素晴らしく、より楽しいです。誰と一緒に散歩に行けるか考えてください。散歩と上手なチャットを組み合わせることは、習慣を養うための最良の戦略になります。頼りにしている人がいても、訴訟を途中でやめることはできません。
庭を壊しなさい。 庭での作業は、さまざまな動きを伴う低強度の負荷に関連付けられています。さまざまなオブジェクトを掘り、曲げ、ドラッグします。ガーデニングはストレス解消に役立ちます。
ヨガを行う。 ヨガに登録して、少なくとも週に2回はクラスに参加してください。滝は高齢者の身体への危害や死の一般的な原因であるため、平衡は非常に重要です。片足で立つこと(たとえば、歯を磨くとき)は、バランスを改善するための小さな一歩です。
ヨガのクラスは、すべての筋肉グループを強化し、柔軟性を高め、関節に有益な効果をもたらし、腰の痛みを軽減することにより、バランスを維持するのに役立ちます。
レッスン2:原はちブー
延期しすぎ。 沖縄の高齢者は、食べる前に「原八部」と言っています。これは、十分な量を摂取するべきではないことを思い出させるものですが、胃が80%満たされた時点で食事を中止する必要があります。 80%を飽和させるのに十分な食べ物が皿にあるときを理解することを学びます。満腹になるのを待たずに、空腹感がなくなるまで食べる必要があります。
低カロリーの食品を食べる。 沖縄県民の一日の消費カロリーは1900キロカロリーです。そしてこの方法は本当に効果的です:それは心臓機能を改善します。カロリー制限の利点は、フリーラジカルによる細胞へのダメージが少ないためです。しかし、もう1つのプラスがあります。減量です。ご存知のように、体重が10%減少すると血圧とコレステロールが低下し、これが心臓病のリスクを軽減します。
食品のボリュームを大きく見せます。 トマト、レタス、タマネギのせいで、200グラムのサンドイッチのように見える100グラムのサンドイッチを食べる人は、より満腹になります。
小さな皿を使用してください。 大きなプレートと広いグラスを使用しないでください-小さなプレートと背の高い狭いグラスを購入してください。この場合、自分で気づかずに食べる量が減ります。
スナックに注意してください。 余分な食べ物を拒否します。クッキーの入った箱、キャンディーの瓶、その他の甘い誘惑から取り出してください。
リマインダーを処理します。 バスルームの体重計は、食べ過ぎないようにするためのシンプルですが効果的なリマインダーです。体重計を通路に置いて、毎日体重を計れないようにします。
もっとゆっくり食べる。 食物の急速な吸収はあなたがより多く食べるのに役立ちます。ゆっくり噛むと、空腹がなくなったことを知らせる信号が聞こえます。
食べ物に焦点を当てます。 マインドレスな食事への最も確実な道は、食事をし、同時に何か他のことをすることです:テレビを見たり、本を読んだり、友達にメールを書いたりすることです。もう食べたいなら座って食べなさい。だから、あなたはよりゆっくりと食べ、より少なく食べるでしょう。
座って食べる。 私たちの多くは、外出先や車の中で、冷蔵庫の前に立ったり、会議の途中で、軽食をとっています。この場合、何をどれだけ食べたかはわかりません。座っている間だけ食事をし、食事に集中する。これにより、ゆっくりと食事をして、満腹感を味わうことができます。
もっと早く食べなさい。 100歳以上の人にとっては、メインの食事は1日の前半、午後または夕方に最も簡単な食事になります。
レッスン3:植物がすべて
毎日4サーブの野菜を食べる。 各食事には少なくとも2種類の野菜を入れてください。
肉の摂取量を制限します。 週に2回まで肉を調理し、カードのデッキ以下の部分を出すようにしてください。複雑な炭水化物、脂肪、タンパク質の間で食事のカロリーを正しく分配し、トランス脂肪、飽和脂肪、塩を最小限に抑えることが非常に重要です。主なことは、体が必要とするものを食べ、余分なものすべてをあきらめることです。
果物と野菜の展示をアレンジします。 冷蔵庫の下部のコンパートメントに野菜や果物を隠すのではなく、キッチンテーブルの中央に美しい果物の花瓶を置きます。マメ科植物を忘れないでください。それらは長い肝臓の食事の不可欠な要素です。ランチとディナーの主な装飾は豆または豆腐にしましょう。
毎日ナッツを食べます。 研究によると、ナッツ類は延命に寄与します。しかし、覚えておいてください:30 gで、ナッツは通常160から200 kcal、したがって60 gです。ほぼ400 kcalを含みます。
ナッツは血中コレステロールを下げることで心臓を守ります。 56 gのナッツを週5回摂取する人は、ナッツを食べない人よりも平均して2年長く生きます。
最高のものは、アーモンド、ピーナッツ、ピーカン、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、クルミ、松の実です。ブラジルのナッツ、カシューナッツ、オーストラリアのナッツは、飽和脂肪がわずかに多く、あまり望ましくありません。それにもかかわらず、すべてのナッツは健康です。
買いだめする。 ナットは常に50 g以下のパッケージで保管してください。それらを冷蔵庫に保管して、新鮮に保つことができます。ナッツの瓶をオフィスに置いておくと、日中に何かを食べることができるので、夕食の直前に物を手に取る必要がありません。
レッスン4:ネクターオブライフ
高品質の赤ワインの箱を購入します。 研究の結果によると、ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を1日にグラス1杯飲むと、健康に良いことがわかります。
1日に1杯または2杯のワインを飲むと心臓病のリスクが低下しますが、過度の飲酒は乳がんを発症するリスクを高めます。アルコールは本当にストレスを和らげ、慢性炎症の有害な影響を緩和します。さらに、食事を引き立てるワインを1杯飲むと、食べる量が減ります。
赤ワインのその他の利点には、アテローム性動脈硬化症と戦うポリフェノールが含まれているため、動脈をきれいにする能力があります。同時に、1日の摂取量を超えた場合に、肝臓、脳、その他の内臓に対するアルコールの毒性を忘れてはなりません。この場合、乱用のリスクは、有用な特性を大幅に上回ります。
幸せな時間をお過ごしください。 友人や配偶者と一緒に、ナッツをスナックとして使って、ワインのグラスの上に座ってください。
夢中にならないでください。 1日に1杯または2杯のワインで十分です。虐待は利益を否定するので、節度を忘れないでください。
レッスン5:人生の目標を達成する
あなたの人生の目標を策定します。 あなたが情熱を持っていること、あなたにとって本当に重要なこと、どのような才能を使いたいかを考えてください。人生の明確な意味は、ストレスから身を守り、アルツハイマー病、関節炎、脳卒中のリスクを減らします。人生に明確な目標を持っていた人は、そのような目標を持っていなかった人よりも長生きし、鋭い心を持つことが確立されました。
子供や孫の大人を見たいという単純な欲求が目標かもしれません。目標は、仕事や趣味に関連している場合があります。特に、それに没頭できる場合はそうです。
パートナーを取得します。 あなたの人生の目標を共有できる誰かを見つけ、その実施計画を立てましょう。それはあなたの友人、家族、配偶者、または同僚-一般に、あなたの計画を公然と見直し、成功を評価できる人なら誰でもかまいません。
新しいことを学ぶ。 新しい楽器を演奏したり、外国語を学ぶ。どちらの活動も、心の明快さと鋭さを維持するのに役立ちます。新しい活動はしばしば目標に変わります。
脳を訓練することは非常に重要です-新しくて複雑なもので自分自身を試してください。このアクティビティの最高点に達し、目新しさを失ったら、次のアクティビティに進みます。それは脳の筋力トレーニングのようなものです。それらは記憶を強化し、アルツハイマー病を発症するリスクを低下させます。
レッスン6:休む時間
ペースを落とします。 炎症はストレスに対する体の反応であり、感染、トラウマ、または不安の増大という形で現れます。少しのストレスは有用です-それは病気との戦い、癒し、またはある種のイベントの準備に役立ちます。しかし、慢性炎症では、私たちの体はそれ自体を「膨張」させます。
慢性炎症と老化率の間には相関があります。時間の経過とともに、炎症の負の影響が蓄積し、疾患の発症を加速させます。生活のペースを遅くすることで、慢性炎症が発症して制御不能になるのを防ぎ、付随する疾患の発生を防ぎます。
不要なノイズを減らします。 テレビ、ラジオ、インターネットに費やす時間を最小限に抑えます。これにより、不要なノイズを減らすことができます。テレビの家を掃除するか、1部屋だけに置いてください。ほとんどの電子機器は精神的な混乱を増すだけで、リラックスの概念に反します。
ストレスを解消してください。 友達とチャットしたり、家族と散歩に出かけたり。精神的な活動に割り当てられた時間はスローダウンに役立ち、ヨガや瞑想などの練習は脳に休憩を与えます-それは緊張を和らげるのに役立ちます。
完全な睡眠(7〜9時間) 免疫系の機能に貢献し、心臓病を発症するリスクを減らし、脳を休ませます。就寝と同時に目覚め、快適なマットレスと枕を手に入れましょう。寝室は暗く、涼しく、静かでなければなりません。
早い時間に来ます。 15分前に会議に到着する時間を計画します。この習慣により、輸送や遅刻に伴うストレスが軽減されます。これにより、今後の会議にリラックスして調整することができます。
瞑想する。 あなたの家に静かなコーナーを設置してください。瞑想用の枕を置くか、椅子を置いてください。毎日瞑想するように心がけてください。しかし、いつかこれのための時間がない場合でも、心配しないでください。 10分から始めて、ゆっくりと瞑想の時間を30分に増やします。
定期的な瞑想では、心を落ち着かせ、頭の中で容赦のない声の声をこもらせ、集中し、世界を現状のままで見ることができます。彼女は、大騒ぎ、不安、および多くの緊急の問題が実際にはそれほど重要ではないことを確認し、理解するのを助けます。これを理解すると、他のすべてのリラクゼーション方法がはるかに簡単になります。
レッスン7:ソーシャルコネクション
より積極的な役割を果たす。 あなたがすでにいずれかのコミュニティに属している場合は、その生活に積極的に参加してください-平均余命はそれに依存しています。合唱団で歌ったりボランティア活動をしたりすると、幸福感が高まり、死亡率が低下します。
神への信仰 -長い健康的な生活の可能性を高める良い習慣の一つ。研究によると、教会の礼拝に参加することは(月に1回でも)平均余命にプラスの影響を与えます。
教会に通う人々は、身体的により活発で、有害である可能性が低く、健康で健康的な習慣を選ぶ可能性が高く、自尊心とより高い尊厳の感覚によって区別されます。彼らはまた、祈りを通して、または礼拝中に瞑想し、リラックスし、瞑想する機会があります。
宗教コミュニティに属することは、広範な社会的つながりの確立に貢献します。ある程度、宗教に属していると、日常生活のストレスを取り除き、それらをより高い力に移すことができます。信者は明確に定義された行動の規則に従い、それによって彼らが「正しい」生活をしていることを知って、心の平和を得ます。
レッスン8:最初の愛する人
接近する。 大きな家に住んでいる場合は、家族全員が毎日集まる部屋を1つ選択します。最も長命の人々は通常、最初に家族を置きます。彼らの生活は、結婚と子供、家族の義務、儀式、そして精神的な親密さの周りにあります。
強い家族では、少なくとも1日1回、共同のテーブルで食事をし、共同の休日に出て一緒に過ごすことが確立されています。子どもと一緒に暮らしている高齢者は、病気やストレスの影響を受けにくく、より健康的な食品を食べ、事故の頻度が低く、より明確な心とより良い社会的スキルを持っていることが研究によって示されています。
儀式を考え出す。 子供たちは空気のような儀式を必要とし、彼らは繰り返しを愛しています。毎日の家族の食事は、慣習を破ることのない伝統になるはずです。家族の休日の儀式を育成します。一緒にすべての休日を祝うようにしてください。
家族の祭壇を作成します。 沖縄の家々では、祖先の祭壇は最高の部屋に誇りを持ち、私たちが一人でいるのではなく、互いに密接に関連していることを思い出させます。親と子の写真を壁に掛けたり、家族の写真を時系列で保存したりできます。
家族を第一に考えなさい。 子供、両親、配偶者に時間と労力を与える。子供と遊んだり、結婚の世話をしたり、両親を尊重したりしてください。
レッスン9:正しい部族
内側の円を定義します。 上記の価値観を共有する人たちで自分を囲んでください。これはあなたの人生をより良いものに変えるためにできる最も重要なことです。良い習慣を身につければ、習得がはるかに簡単になります。
社会的なつながりは長寿につながります。社会的なつながりが少ない人は、多くの人と比べて2〜3倍の頻度で亡くなっています。関係が真のつながりである限り、関係の性質は長寿にとって重要ではありません。配偶者の不在や後半も、他の一体性によって相殺されます。
より広範な社会的接触は、女性が男性よりも長生きする理由の1つです。彼らはより多くの団結したサポートグループを持ち、お互いの生活の中でより積極的に参加し、悲しみ、怒り、その他の密接な関係の側面などの感情を、より頻繁に、より積極的かつオープンに表現します。
健康的な習慣に従い、信頼できる人に導かれている人を強調します。
あなたに人がいます。 百歳以上の人達の間で、私達は一回の口笛やきしむ音に会ったことがありません。コミュニケーションが楽しい人は人気があり、惹かれます。そのような人々は、高齢になっても知人の輪が広がっており、ゲストがよく訪れて、楽しく世話をしています。彼らはストレスを経験し、忙しい生活を送る可能性が低くなります。
一緒に時間を過ごします。 1日30分以上、内側のサークルのメンバーと過ごす。予約または共同食事をしてください。共同散歩に出かけましょう。友情を築くには多少の努力が必要ですが、それはさらに何年も生き返ります。